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有时你要先变坏才华变好:改掉落5种让人不高兴的思想形式

时间:2019-01-18 21:14 点击:110 次

用“应当……”以及“必须……”来勉励自身以及申请别人,常常容易适得其反。Albert Ellis将这称为“必须逼迫症”。

另有一种情景是,异样情景实习出了咱们一些异样的自我保护方法。父母性格焦躁的家庭让孩子学会了一直对别人的情绪维持异样的高度警醒,长小年夜后他们也会高估全国以及别人的风险度,没法抓紧以及信任。充溢痛苦的家庭让孩子学会了寄托抱负,比起看到事实,他们更喜欢沉醉在抱负全国中,长小年夜后也容易因为抱负避让事实。

具有这类思想形式的人,他们的人际瓜葛容易很剧烈。看题目过于极度,且常常因为极度的认知做出极度的动作,反而进一步推进了瓜葛的恶化。

首先,你可以做的第一件事变,就是比照着下面的几种认知歪曲(贝克的门生David D. Burns所著的The Feeling Good Handbook一书中罗列了更具体的认知歪曲类型),去辨识自身存在的题目。你可以将它们抄写或是打印上去,放在自身容易瞥见之处。

b. 我措置处分细节的才能就是一场劫难

不良、歪曲的思想形式是在晚期的倒退情景中组成的。

晚安啦!

b. 我健忘了一些细节

比如,当你又因为自身只是没有做好工作中的一个很小的细节,就觉得自身彻底不行、一无所取时,应当要提醒自身:你又堕入了“非黑即白”的认知形式,这类想法是不明智,也是脱离了事实的。

比如,当你熟识了一个人,觉得自身以及Ta充溢默契,一拍即合。在短短几天内你就高兴地觉得自身找到了灵魂朋友,并想要立即以及Ta进入一段瓜葛,但你能够同时也因为狂喜以及高兴而忽视了很多严重年夜的题目。在这类情景下,起劲的情绪也值患上谨慎——你能够显患上过于乐不雅了。

在这一步,你需求像一个公正的法官同样,评价来自两边的证据,并试着患上出一个公正的论断。换句话讲,你要提出另外一种更换这个“灼热思想”的想法,一个愈加平衡以及事实的想法。比如,在这个“我总是弄砸通通”的例子中,你小年夜概会给出下列的论断:

c. 我可以或许感想熏染到那些被我故障影响的人会觉得我颇为能干

当他们没有达到自身的“应当”时,他们会讨厌自身,感应耻辱以及羞愧。当别人没有达到他们对ta的“应当”构想时(这类情景常常孕育发生)——他们也会感应痛苦,并因为深信自身是对的而愤懑不屈,比如朋友应当这样做、父母应当那样做、我必须成为什么样的人,等等。

e. “永久都不会有人再爱我了”

d. 我能从中汲取经验,让当前的事变变患上更好

b. “我相对应酬不了”

像第二步中做的那样,再次对你而今的情绪举办打分,并列出你而今所感想熏染到的新的情绪,比如“豁然”。若是你情绪的猛烈程度并无孕育发生任何改动,也没有孕育发生任何新的情绪,那么你就需求回顾表格中的每步,看自身是不是在那里可以做患上愈加精确、愈加具体。

比如,你的“灼热思想”是“我总是弄砸全体事变”,这个想法是在你犯了一个很小的故障当前呈现的。在这类情景下,下列的陈述可以或许作为“无效证据”:

d. “没有人会再雇用我了”

b. 着急

这相对是一篇值患上保藏的实操指南,心愿对你有帮忙。

排列出全体在那个场景下你的脑海中自动跳出的想法(能够来自于那个“尖刻之声”)以及画面。下列是一些示例:

一个人幼年在家庭中长久被父母过于尖刻地申请,或是遭到很多一致理的嗔怪以及打击,那么久而久之,Ta就会内化这类别人对自身的负面态度。他们会觉得自身没法患上到别人的爱,或是别人对自身的爱都是有前提、有目的的。并且这些人常常难以意想到,在最终长小年夜,逃离了家中嗔怪自身的声响当前,他们自身却成了那个声响自身。

一旦你有了这个自动化思想的清单,你便可以识别自身的“灼热思想”了(the Hot Thought)。所谓“灼热思想”,就是那些侵入式的、你挥之不去的,与你的情绪亲近相关的那些想法。你需求把它们圈进去,因为它们就是你即将举办审讯的“被告”。

当你辨识出了自身的情绪,在0%到100%之间(数字越小年夜,情绪越猛烈),给它们一个评分。不用纠结于能不能给出一个“绝瞄精确”的数字,跟着你的直觉走。

b. 谁插手了这件事?

切实,不只是这位粉丝,咱们每个人对这个全国的体验都加了一层自身的滤镜——每个人领会到的都是主不雅的全国。而这个滤镜,切实是咱们的一种认知思想形式。

这类思想形式的人,会基于自身某一次或多次的负面阅历,患上出颇为泛化的论断,觉得那些孕育发生过一两次的好事一定会再孕育发生。比如遭到了一个人的回绝,就觉得自身彻底不讨人喜欢,一定不会被别人接受,会孤傲终老。

g. “这个全国只要痛苦”

当你把一些负面阅历,过分概化成了你的宿命的时刻,你的心情就自然不会好了。相对于的那些思想形式更起劲的人则会觉得,我只是这多次运气不好,我不会一直这样,未来一定有好事孕育发生。

“认知”,是一个人对人、事、物的熟识以及解读。在面对同一个题目或场景时,差另外人能够会有不同样的领略、归因、想法,这是因为他们驳回了差另外思想形式。而那些有着不良的认知思想形式的人,就会一直解读出让自身不舒畅的对象。

下面就是这个方法需务实现的7个步调:

咱们意想到了自身存在这样的题目,却没法一早晨之间旋转。这首先是因为思想形式已经是一个自动化的反馈,很多时刻咱们都没法在当时意想到自身又使用了不良的思想形式。它需求咱们维持对自身的调查以及不绝的反思。

e. 耻辱

有这类思想形式的人,在各类事务、场合中都只关注那些负面的局部,自动“过滤”掉落那些好之处。比如,在一次演讲中,彻底忽视了那些激烈热烈的掌声以及不雅众起劲的互动,只留心到自身在某个地方说错了词。这其实不是说他们理性上没法领略也有好事存在,而是尽能够知道有些局部是侧面的,情绪仍旧只能沉醉于不好的局部中。

患上出论断当前,你需求再次在一个从0%到100%的量表中对“这个更换想法能不能压服我”这一题目举办评分。

他们全体的思想形式,都是在这个声响的监视下举办的,不难领略他们会更多留心到令人烦懑乐的局部。

Lin,C.E. Putting Your Thoughts On Trial: How To Use CBT Thought Records. Internnational Bipolar Foundation.

a. 非黑即白、两极化的思想形式b. 自动过滤的思想形式c. 过分概化的思想形式d. “应当”构想e. 情绪召的推理1. 场景2. 情绪3. 自动化的思想(以及画面)4. 撑持“灼热思想”的证据5. 颠覆“灼热思想”的证据6. 可更换的思想7. 再次回到你的情绪

a. 我必定毁了别人的一终日

描写你在当时感想熏染到的照应的情绪,比如:

f. “没有人喜欢我”

a. 我犯了一个错,使患上这个名目的过程被缩短了数小时

但具备非黑即白、两极化思想形式的人,会常常感应疑心。对这些人来说,只需自身做不到百分之百的完美,那自身就是一个彻底的loser。若是朋友有一次没有赐顾帮衬到自身的需求,那Ta就是“底子不爱自身”。曾多年的好朋友有一次无私的口头,他们就会疑心这个人是不是是自身的好友。

a. 我把事变实现患上很比如弄砸事变的频率高很多

c. 我的故障没有形成严重年夜的损掉

a. 抑郁

咱们想以及大家说的是,有的时刻,你需求先变“坏”,再变好。在旋转的路上,若是你额定消沉,能够只是因为你在同过来辞别。逐阵势你会成立起新的身份,最早熟识这个新的自身。同时你也会小年夜白,你依然是你,而就像是蛀牙时需求拔掉落坏掉落的牙齿同样,你只是舍弃了一些让你烦懑乐的“整机”,换上了会让自身愈加幸福的配备。

c. 具体孕育发生了什么?

而当过分概括达到一种极度的水一样平常平凡,人们就会给自身贴标签- “我就是没有办法追求自身喜欢的人,因为我是一个主动的金牛座“。-“我的事变倒退就会烦懑意,因为算命的也这样说。”-“我就是一个不讨人喜欢的人,我没法在人群中不被人讨厌。”

关于“我总是弄砸全体事变”这个想法,可以颠覆它的证据能够包孕下列这些:

d. 小年夜小年夜都时刻我是一个很子细的人

孩子在长小年夜前,思想都是非黑即白的。他们的动画片中,有明确的小年夜大坏蛋以及坏人。他们的思想形式中有相对的精确以及故障。但跟着年纪的长小年夜,人们会逐步可以或许领略以及接受更严重年夜的人事、瓜葛、感情。

a. 我无心会出错,但全体来说,我其实不是一个粗心小年夜意、没有责任心的人

识别并记载下那些会让你孕育发生猛烈的情绪或反馈的场景,特别是那些你觉得自身的反馈给自身或别人带来了风险,心愿自身可以或许有不同样的措置处分编制的场景。你需求记载的细节包孕下列这些:

小年夜小年夜都对全国以及自我认知歪曲的人都有一个共同特色,即自责,他们的心坎总是有一个严苛的声响在批驳以及抬高自身。非但是对坏的事变或自身做错的事,就连好的事变,这个声响也能够或许立即将你从长久的喜悦中拉回来。

b. 我在小年夜小年夜都时刻尽了自身最小年夜的尽力

他们没有学会接受糊口的馈赠,实行每种出人意料的快活——快活的编制远不止一种。

这位粉丝说,有时刻ta也能意想到,自身的糊口并无ta主不雅情绪中的那么糟。但ta以及这个全国之间,彷佛隔着一层变形的滤镜,透过这个滤镜ta看到的自身以及糊口都是烦懑乐的。

c. 我给好几个人带来了不便

他们对事物有着颇为呆板化的指望,觉得必须怎么怎么才是好的,或原来就应当是什么什么样的。这类呆板化的指望,让通通脱离他们掌控的细节都变成了缺点。

认知歪曲的不雅念(Cognitive distortions)是由认知口头疗法(CBT)的开创人、生理学家贝克首先提出的。它指的是咱们执着于一些其实不存在、或彻底故障的认知,而这些不良的认知导致了咱们负面的思考、情绪以及口头。今天咱们就为大家介绍个中最为罕见的5种。

不良的思想形式中,另有一种不理性的逻辑题目存在。有“情绪召的推理”这类思想形式的人,会把自身的情绪反理当作“一件事是真的”的证明。他们不以理性的规律而是以改动不绝的情绪体验来熟识全国。比如,一个感想熏染自身很丑,ta就把这类感想熏染当作“我公然是个丑八怪”的证据。一个人觉得自身不受欢送,是以最早避让人群,到底上别人并无示意出不敌对的迹象。

f. 害怕

而今,你需求站在另外一方,找出你的“灼热思想”所讲述的故事中存在哪些缝隙。这一步能够会比上一步坚苦,因为你能够存在成见。所以,你要愈加耐心,想象自身变成了坚持面的“律师”,尽力精心地为另外一方搜集“证据”。

而变好的过程,则是掉去过来的自身的过程。有时刻咱们以致会觉得,若是掉去了那些歪曲、偏执的局部,自身就再也不是自身了。咱们解读全国的编制自身就代表着咱们是谁。那些早就坚固上去的思想形式,是咱们自我身份的紧张局部。变好,就象征着一些自我身份的损掉。咱们会因为损掉而悲哀以致孕育发生抑郁的情绪。而当咱们发明实行旋转自身竟然愈加抑郁的时刻,咱们很容易放弃以及退却。

比来收到这样一位粉丝的留言,ta说,在外人眼里,ta的糊口一直都称患上上是顺遂的——衣食无忧,遭到了杰出的教诲,做很多事也都取患了不错的后果。但是,ta说,虽然很多人觉得ta没什么值患上烦恼的事,到底上ta一直是不高兴的,觉得自身很差,觉得糊口很糟。

a. 这件事是什么时刻、在那里孕育发生的?

但更粗浅的题目多是,纵然已知道是会给自身带来烦懑乐的思想形式,却实切实在是过来的自身。多是保护过过来的自身、多是过来伤痛留下的痕迹。有的时刻,咱们会觉得一个更好的自身是对过来自身的反水。这类反水有时会令自身感应羞愧。

在这一步,你需求找出并罗列全体可以或许证明你那些想法的“证据”。值患上留心的是,你的证据必须是经患上起反省的,比如到底、数据或是他人证言。你自身的解读、定见以及臆测不能作为证据。

Burns, D. D. (1999).The feeling good handbook, Rev. Plume/Penguin Books.

d. 羞愧

而下列这些则不能被当作证据:

若是,着末你发明自身的“灼热思想”是真的,那么你就需求想出一个处理这一窘境的打算。比如,你的思想是“我彻底做不了这个事变”,接着你发明切实你并无可以撑持你实现这项事变的必须手艺,因而这就是你需求处理的实质题目。

着末一个例子看起来彷佛是一种不该呈而今这里的起劲情绪,但它之所以被包孕在内,是因为CBT其实不只是关于患上到“起劲的认知编制”,而是关于找到一个愈加平衡以及客不雅的对全国以及自身的认知。也就是说,有时你能够不该该用过于起劲的眼光看待全国。

咱们今天就来说说会让人不高兴的几种思想形式。

b. 我鄙人昼犯了一个故障,但在早上我很卓着地实现了两件事变

e. 我向被我影响的人真诚地道了歉,他们也接受了我的歉意

g. 快活

References:

除了此之外,咱们还给大家引荐一个认知口头疗法(CBT)中提出的、愈加实操的方法:思想记载表(Thought Records)。这个方法之所以无效,是成立在一个前提上的——你不需求信任你的每一个想法,它们没须要然是真正的,更没须要然是无效的。

从前有位师长教师曾对我说,这个全国上没有异样的人,有的只是正常的人对异样情景的正常适应。也就是说,儿时的咱们若是糊口在一个不健康的情景中,咱们会适应这类情景,被塑形成最契合这类情景的样子容貌。而在长小年夜后咱们分开了家,情景改动了。而曾对坏情景的正常适应,在新的好情景中就显患上异样了。

c. 愤怒

c. “我永久都不会变好”

c. 那些被我故障影响的人能够有点不高兴,但没有迹象表白他们会是以觉得我是个能干的人

a. “我真是一个白痴”


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